En cette période il est important de continuer à manger des végétaux, plein de fibres, vitamines et minéraux il participe à l’amélioration de notre santé et notamment à l’enrichissement de notre flore microbienne (microbiote) alors sans plus attendre, voici ma recette de salade d’hiver à l’avocat !

Salade d'hiver à l'avocat
Salade d’hiver à l’avocat

Ingrédients pour 1 personne : 

  • 50 g de pain aux graines (accompagnement, peut être remplacé par un autre féculent cuit)
  • 100 g d’avocat (la moitié)
  • 100 g de haricots verts grillés au préalable (froids pour la salade)
  • 120 g de maïs (protéines végétales)
  • 50 g de grenade
  • 10 à 15 g de vinaigrette (j’utilise cette moutarde en particulier)
  • +/- 30 g de feta
  • +/- 15 g d’oignons rouges et pickles (cornichons)
Avocat
Avocat

Mode de préparation :

  • Tout d’abord, couper l’avocat en deux, puis en petits cubes
  • Puis, couper en petits bouts les haricots verts
  • Ensuite, ajouter le maïs (égoutté préalablement), puis la grenade, puis la feta
  • Puis, ajouter la vinaigrette
  • Régalez-vous !
Grenade
Grenade

Pourquoi cette salade d’hiver à l’avocat est saine ?

Premièrement, car il y a tous les éléments d’une assiette équilibrée. Il y a notamment les légumes (haricots verts), les légumineuses (protéines) avec le maïs, la source de gras de bonne qualité nutritionnelle (avocat, vinaigrette, +/- feta de brebis) et enfin notre féculent à IG bas (pain aux céréales). De plus, pour donner un peu de pep’s à la salade, j’ai rajouté un peu de sucré avec la grenade, riche en antioxydants. Mais vous pouvez aussi ajouter des pommes bien juteuses !

Attention, pour mes patient(e)s qui suivent le programme, n’hésitez pas à enlever les oléagineux de l’après-midi au goûter et de le remplacer par un goûter plus classique comme un yaourt et un fruit et/ou un féculent (crêpes, pancakes, pain complet…). L’avocat fait parti des produits gras (de bonne qualité nutritionnelle) avec 20 g de gras pour 100g, donc non négligeable. Il suffit juste d’enlever le gras à un autre moment de la journée.

Deuxièmement, car les avocats sont des fruits oléagineux (tout comme la noix de coco et l’olive) et conservent en eux de bons gras ! Essentiellement de l’oméga 9 comme l’huile d’olive. Cela ne vous empêche pas de consommer d’autres types de gras pour varier et ainsi d’éviter d’être carencé en Oméga 3 et Oméga 6 comme la plupart des Français.

Voici ci-dessous un tableau qui pourra vous aider :
Oméga 3 et omega 6
Oméga 3 et omega 6

Troisièmement, car c’est un repas hyper riche en fibres ! Rappelons que les fibres sont non-digestibles et servent (entre autre) à nourrir nos bonnes bactéries dans notre intestin (les fameux probiotiques comme le lactobacillus ou bifidus..). Plus votre flore intestinale est enrichis pour vous renforcerez votre immunité et donc votre santé. 

Nombre de fibres par aliments dans l’assiette : 
  • Avocat : 3,6 g pour 100 g
  • Pain aux céréales : 3 g  pour 50 g
  • Haricots verts : 4 g pour 100 g
  • Maïs : 3,7 g pour 120 g
  • Grenade : 1,2 g pour 50 g

En tout (sans le dessert), votre assiette du midi vous aura apportée 15,5 g de fibres. A savoir que les recommandations sont d’au moins 25 g par jour pour les adultes.

J’espère que la recette vous aura plu, n’hésitez pas à partager votre recette sur les réseaux sociaux en me mentionnant sur Facebook ou Instagram.

A très bientôt pour de nouvelles recettes !

 

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