Surprenant n’est-ce pas ? Pourtant oui, le gras est bon pour notre santé.

Longtemps on a incriminé le gras puis le sucre, puis le gras puis le sucre. On ne sait où avoir la tête et on se sait plus déceler le vrai du faux. Alors dans cet article je vais essayer de vous y faire voir plus clair.

Questions sur le gras
Questions sur le gras
“Tout ce qui est gras n’est pas forcément mauvais pour la santé”

Premièrement, il est intéressant de comprendre qu’il y existe différents types de gras. Toutes les sources de gras ne sont pas mauvaises pour la santé.

Par exemple les oléagineux (soit la famille des noix) tels que les amandes, les noisettes et les noix de pécan sont des aliments gras, mais ne sont pas mauvais pour la santé pour autant.

Ce qui est étrange dans l’histoire, c’est qu’une portion de chips n’est pas non plus mauvaise pour la santé. En effet, vous l’aurez bien compris, tout dépend de la fréquence et la quantité de produits gras que vous allez consommer. Je vais donc tenter avec cet article de vous réconcilier avec le gras, vous expliquer en quoi il ne faut pas le bannir de l’alimentation et comment en consommer afin que cela soit bénéfique pour votre santé.

Avocat source de gras (13 g pour 100 g)
Avocat source de gras (13 g pour 100 g)

Qu’est-ce que le gras et quels sont ses rôles ?

Communément appelé le « gras », il est le composant d’aliments faisant partie de la catégorie alimentaire « matières grasses » ou « produits gras ». Dans le jargon diététique on parle même de « lipides ».

Il existe différents types de lipides :

  • AGS= Acides Gras Saturés : les « mauvais » gras ou du moins les moins essentiels : ceux qu’ils faudrait plutôt limiter.
  • AGMI= Acides Gras Mono-Insaturés les « bons » ou « oméga 9 »
  • AGPI= Acides Gras Poly-Insaturés les « indispensables » ou oméga 3 et oméga 6
Beurre
Beurre

Les AGS sont dit « mauvais » car si vous consommez en excès des aliments riches en AGS cela augmente les risques cardiovasculaires. En effet, ce type d’AG favorise la formation de plaque d’athérome dans nos artères.

Les AGMI et AGPI : En effet, l’organisme est incapable de fabriquer deux AGPI. Le premier est l’acide linoléique (oméga-6). Le second est l’acide alpha-linolénique (oméga-3). Nous devons absolument les trouver dans l’alimentation. C’est pourquoi ils sont indispensables.

De plus, ils préviennent des maladies cardiovasculaires en abaissant le taux de mauvais cholestérol dans le sang (LDL-cholestérol). Les AGMI ont également un rôle de prévention contre les maladies cardiovasculaires, mais le corps parvient à les synthétiser.

Huile de coco
Huile de coco

Il faut reconnaître que les lipides ont bien des rôles dans notre organisme, c’est pourquoi il ne faut surtout pas les supprimer de votre alimentation.

Huile d'olive
Huile d’olive

Voici leurs divers rôles dans notre organisme :

  • Premièrement, rôle de construction de nos membranes cellulaires (les membranes sont les parois d’une cellule, chaque cellule est essentielle dans notre corps, nous en avons des milliards).
  • Deuxièmement, ils favorisent la thermorégulation: c’est en partie grâce aux lipides que notre corps parvient à adapter la température de notre corps.
  • Troisièmement, c’est une grande source de calorie et donc d’énergie car 1g de lipide est égal 9 Kcal. Toutefois, ce n’est pas parce qu’un aliment est calorique qu’il n’est pas bon pour la santé. De fait, nous avons besoin d’une certaine quantité d’énergie et donc de calories chaque jour pour vivre. Les lipides sont donc un des éléments qui participent à la couverture des besoins nutritionnels.

En revanche, si vous consommez trop de lipides, vous assimilerez trop de calories. En effet si votre corps n’en a pas besoin, il stockera l’excédent de calories sous forme de lipides dans les cellules graisseuses de votre corps et notamment dans le foie. Vous l‘aurez bien compris, c’est l’excès de calories ou l’excès de lipides qui favorise la prise de poids. Ce n’est donc pas seulement la consommation de produits gras qui vous fera offense.

  • Enfin, les lipides permettent le transport des vitamines liposolubles (A,D,E,K). Cela signifie que si vous ne consommez pas assez de gras, votre corps ne pourra pas aisément transporter les vitamines liposolubles dont vous avez également besoin.
Banane bowl
Banane bowl

Où retrouve-t’on le gras ?

Aliments riches en AGS ou AG Trans (issus de l’industrie)
  • Matières grasses animales comme le beurre et la charcuterie
  • Margarines
  • Biscuits apéritifs industriels salés
  • Sauces type ketchup, mayonnaise, crèmes
  • Fromages
  • Pizza, quiches, hamburger, frites, nuggets industriels
Aliments que l’on ne considère pas gras mais qui le sont :
  • Cordon bleu (tout comme les charcuteries) : qui n’est pas considéré comme majoritairement source de protéines mais plutôt source de lipides.
  • Certains « steak » de soja qui contiennent entre 15 à 30 g de gras par portion
  • Les viennoiseries qui ne sont pas des féculents
  • Tartes à base de pâte feuilletée.
Quels sont les sources de gras de bonne qualité ?
  • Les sources d’oméga 3 et 6
  • Les sources d’oméga 9
Oméga 3 et omega 6
Oméga 3 et omega 6
Les sources d’oméga 9 : 
  • Avocat
  • Huile d’olive, huile de noisette, huile de colza
  • Noisette, noix de pécan, huile de sésame

L’huile de palme et l’huile de coco : graisses végétales healthy ? 

Avec cet article je tiens aussi à vous mettre en garde avec certaines matières grasses. Si je vous demande de choisir l’aliment le plus mauvais pour la santé entre huile de coco et le beurre qu’allez-vous me répondre ? Majoritairement, vous répondrez plutôt le beurre.

Il s’avère que la noix de coco contient plus d’AGS que le beurre.  Dès lors, elle est plus dangereuse d’un point de vue cardiovasculaire que le beurre.

Que dire de l’huile de palme ? Il s’agit d’une huile d’origine végétale mais riche elle aussi en AGS. En conclusion, ce n’est pas parce qu’une huile est d’origine végétale qu’elle est meilleure pour la santé. Ci-dessous vous pouvez retrouver un graphique représentant les différentes compositions en AG des divers types de matières grasses :

Graphique taux des différents AGS dans les produits gras
Graphique taux des différents AGS dans les produits gras

Combien de gras puis-je manger par jour ? 

Chaque personne a des besoins nutritionnels uniques, mais il est possible de parler de généralité pour une journée type :

  • Beurre : 12,5 g (petits formats de plaquettes de beurre)
  • Huiles : 1 cuillère à soupe et demi le midi et le soir (30 g) (varier les huiles)
  • Oléagineux : 1 poignée (environ 30 g qui équivaut à 19 g de lipides)
  • Fromage : 30 g (qui équivaut à 6,6 g de lipides)
  • Viande : 150 g (qui équivaut à 15 g de lipides)
  • + Tous les autres aliments qui contiennent des lipides en petites quantité
huile d'olive
huile d’olive
CONCLUSION :

Les matières grasses sont à limiter mais pas à supprimer. De toute évidence, ils ont plusieurs rôles essentiels dans notre organisme. Parmi tous les types de gras ou lipides, il y en a à favoriser et d’autres particulièrement à limiter. Il faut favoriser les oméga 3 et les oméga 6, sans oublier les oméga 9. Néanmoins, il est préférable de limiter les aliments contenant majoritairement des AGS. En règle générale les huiles végétales sont meilleures pour la santé mais pas toutes (exemple de l’huile de palme et de l’huile de coco).

Le fin mot de l’histoire : ce qui compte c’est d’équilibrer votre alimentation. Ce n’est pas parce que vous avez mangé trop gras un jour que cela va vous porter préjudice.

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Bilan Nutritionnel Gratuit
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Cannelle Demeyer, Diététicienne à Antibes et ses environs.

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Email : cannelledemeyer.dieteticienne@gmail.com

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Facebook : Cannelle Demeyer Diététicienne Nutritionniste

SOURCES :

https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_10/site/html/3.html

https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil

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