Chères patientes et chers patients, vous peinez à introduire les légumineuses dans l’alimentation par manque d’idées recettes ? alors cet article est fait pour vous ! C’est parti pour mes 10 recettes avec légumineuses.

différentes sources de légumineuses
différentes sources de légumineuses

Légumineuses : pourquoi, combien comment ?

Tout d’abord, les légumineuses sont des protéines végétales. Il est en effet possible de les substituer aux protéines animales. Néanmoins, cela ne veut pas dire que 150 g de lentilles = 150 g de bœuf. Car dans une viande, il y a aussi du fer (héminique) et de la vitamine B12 que l’on ne retrouve malheureusement pas dans les légumineuses. Cependant, dans le cadre d’une alimentation équilibrée qui vous apporte tout, vous avez déjà ces minéraux dans d’autres aliments (et notamment avec votre part de protéine animale le midi).

Voici notamment ci-dessous une image qui retrace les sources de protéines végétales : 

Sources protéines végétales et légumineuses
Sources protéines végétales et légumineuses

Attention, il est important d’associer un féculent avec votre protéine végétale pour que la protéine entière puisse se former et puisse bien s’assimiler dans l’intestin. 

Sans plus attendre, voici quelques idées recettes !

1. En entrée ou à côté

Si vous avez déjà prévu un plat familial, voici les recettes que vous pouvez servir en accompagnement.

  • Salade lentilles betterave mâche oignon
  • Chili froid avec haricots rouges, maïs, coriandre, poivron, coriandre basilic ou origan, oignon rouges
  • Velouté petit-pois courgette menthe
  • Salade pois-chiche orientale avec tomates séchées, poivrons de toutes les couleurs, coriandre, ciboulette, menthe, huile d’olive, sel poivre
  • Quinoa en salade petit-pois asperges vinaigrette au sirop d’érable
Salade de lentilles
Salade de lentilles
2. En plat de résistance
  • Curry ou Dhal de lentilles corail, ici Curry de Pois-Chiche Végétarien
  • Soupe de lentilles corail potimarron pomme de terre curry
  • Mijoté de petit-pois, carotte pomme de terre
  • Saucisse lentilles carotte + pain ou pomme de terre (ex. 100 g saucisse + 50 g lentilles)
  • Pois-chiche grillés + quinoa + carottes rôties au four curcuma et curry + coriandre ou ciboulette
  • Et puis les fameux : chili sin carne, couscous, riz cantonais (sans jambon ou à compter dans la part de protéines, ex. 100 g de petit-pois + 50 g d’omelette et jambon).
Curry de Pois-chiche : plat avec légumineuses
Curry de Pois-chiche : plat avec légumineuses
3. En dessert

Non je rigole, pas de dessert à base de lentilles ou pois-chiche.

Récapitulatif des sources de protéines végétales : 
Sources protéines végétales tableau
Sources protéines végétales tableau
Sources protéines végétales tableau 2
Sources protéines végétales tableau 2

Et voilà, j’espère que cet article et ces recettes ont pu éveiller votre curiosité et aussi votre créativité pour créer encore de nouveaux plats.

Aller, un petit cadeau pour finir, un plan alimentaire sur 1 semaine avec les protéines animales et végétales !

Menus protéines
Menus protéines

A très bientôt pour de nouveaux articles !

PS : si vous souhaitez voir en avant-première les recettes n’hésitez pas à vous abonner à ma page Facebook ou Instagram.

 

 

 

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