Vous souhaitez partir sur une prise de masse musculaire ou générale mais vous ne savez pas comment vous y prendre côté nutrition ? Alors vous êtes au bon endroit !

Banane bowl
Banane bowl

Qu’est-ce que la “prise de masse” ?

Il s’agit d’une période durant laquelle un sportif va prendre du poids. Le but étant d’augmenter en priorité la masse musculaire (à ne pas confondre avec la masse maigre et la masse grasse). Il existe deux types de prises de masses :

  • Prise de masse rapide : Consiste à prendre du poids (et donc du muscle) plus rapidement. Cependant, ce type de prise de masse génère plus facilement la prise de gras dans le corps. En effet, qui dit “prise de masse” dit “consommer plus de calories”. Cela signifie ainsi de consommer des lipides (gras) dans votre alimentation. Prêter donc attention à ne pas supprimer totalement les sources de gras de votre alimentation car vous en avez besoin malgré la prise de masse.
  • Prise de masse lente (préférable) : Consiste à prendre de la masse de manière plus lente et donc laisser le temps au corps de fabriquer du muscle  tout en évitant de stocker trop de gras. Il est préférable pour votre santé d’opter pour ce type de prise de masse. En effet, en évitant de prendre trop de gras vous limitez les risques d’avoir des problèmes cardio-vasculaires comme l’hypertension. De plus, les périodes de sèche seront moins longues et  moins fastidieuses pour vous si vous optez pour ce type de prise de masse.

Combien de temps dure une prise de masse et sur quel régime repose-t’elle ?

Une prise de masse a une durée minimum de 2 à 4 mois et peut durer jusqu’à 6 mois maximum.  Il n’est pas raisonnable de continuer une prise de masse au delà de 6 mois car elle peut être délétère pour votre santé. En effet, une prise de masse signifie beaucoup de travail pour votre corps (pratique sportive, digestions, création de muscle), c’est pourquoi il serait préférable de le ménager.

Les principes nutritionnels de bases pour une prise de masse :

  • Augmentation des calories dans la journée : entre 300 et 600 Kcal par jour, en plus de vos besoins nutritionnels (ce dont vous avez besoin en nutriment sans compter la prise de masse). Si vous avez un profil plutôt ectomorphe (plutôt fin, d’une musculature « sèche » et composé de très peu de masse grasse), il sera plus adapté d’augmenter vos calories de 400 à 600 Kcal par jour. Par contre, si vous êtes plutôt de profil endomorphe (inverse de l’ectomorphe) il sera plus adapté d’augmenter votre apport calorique de 300Kcal par jour. Le but final étant de prendre 1 à 2 kg par mois, soit environ 500g par semaine. Prendre plus de poids plus rapidement serait, comme dit précédemment, délétère pour votre santé et favoriserait le stockage de gras.
  • Augmentation des protéines : Apporter environ 1,5 à 2g/kg/j sans jamais dépasser l’apport de 2,5g par kilos de poids par jour pendant une durée de plus de 6 mois. En effet, un excès de protéines s’avère très dangereux pour votre santé, notamment votre santé rénale. Les reins sont en charge de filtrer les déchets de votre organisme pour les extraire ensuite par le biais de votre urine. Le problème est que les protéines sont des éléments compliqués à filtrer pour les reins. Ainsi, plus vous prendrez des protéines en excès, plus vos reins seront endommagés (alors qu’ils avaient déjà du mal à filtrer vos protéines).
  • Apport glucidique de base :  (constituent environ 50% de vos besoins nutritionnels). Par exemple, si vous nécessitez un apport calorique de 3000Kcal/j, la part de glucides représente 375g par jour ((3000×50) / 100)/4. Le premier rôle des glucides étant de satisfaire vos besoins énergétiques de la journée. Le second rôle ici est de permettre l’épargne protéique. Grâce aux glucides vous pourrez épargner un peu de protéines (ce qui n’est pas du luxe).
  • Apports en lipides limités mais pas supprimés ! : Représentent environ 20% de vos besoins nutritionnels. Ce qui représente pour 3000kcal un total de 66g de lipides par jour ((3000×20)/100)/9. Pour vous donner des exemples, 1 cuillère à soupe d’huile fait environ 12g d’huile qui représente 12g de lipides. Une poignée d’oléagineuses (noisettes, noix, amandes) représente environ 35g et équivaut à 22g de lipides.

Est-il bénéfique de consommer des suppléments protéinés?

Par suppléments protéinés j’entends des compléments alimentaires ayant pour but d’augmenter vos apports en protéines pour la journée. Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire d’en consommer. En effet, ils peuvent être intéressant dans le cadre des sportifs de très haut niveau qui ont des besoins en protéines très élevés et qui doivent en consommer de manière rapide et efficace. Mais je vous conseille tout de même de vous baser tout d’abord sur une alimentation équilibrée.

Par exemple, si vous pesez 70kg et que vous avez besoin de 2g de protéines par kilos de poids par jour :

70×2=140g de protéines
  • 200g de viande = 36g de protéines
  • 100g d’œuf (2 œufs) = 12g de protéines
  • 200g de lentilles = 20g de protéines
  • 200g haricots rouges = 19g de protéines
  • 1 yaourt nature (125g)= 5,1g de protéines
  • 1 fromage blanc (100g) = 7,1g de protéines
  • 50g d’avoine =8,5g de protéines
  • 250ml de lait (1 bol)= 8g de protéines
  • 100g de pain : 8g de protéines

Au total, tous ces aliments vous apporteraient  124g de protéines. A savoir que tous les aliments contiennent un peu de protéines (féculents complets, légumes, oléagineuses).

Ci-dessous vous pouvez retrouver une vidéo expliquant les désavantages des compléments alimentaires pour sportifs :

Enfin, je me permet de vous conseiller un article très intéressant sur les inconvénients des suppléments protéinés: http://lepharmachien.com/proteines/

CONCLUSION : Une prise de masse adaptée est une prise de masse lente, elle vous permettra de gagner plus de muscle tout en évitant la prise de gras. Une prise de masse correcte se base sur 3 grands principes : premièrement, augmentation des calories en fonction de votre morphotype. Ensuite, augmentation des protéines (tout en ne dépassant pas 2,5 g de protéines par kilos et par jour).

Enfin, limiter les lipides sans les supprimer. Les compléments alimentaires pour sportifs s’avèrent peu intéressants sachant que vous avez la possibilité d’apporter assez de protéines par l’alimentation. Cependant, si vous souhaitez faire une prise de masse vraiment adaptée à vous il est nécessaire de consulter une diététicienne nutritionniste qui saura cerner vos besoins et vos capacités.

SURPRISE POUR VOUS

N’hésitez pas à me demander conseil en optant pour un bilan nutritionnel gratuit. Faire un point sur son alimentation et repartir avec des conseils personnalisés c’est possible !

Bilan Nutritionnel Gratuit
Bilan Nutritionnel Gratuit

Cannelle Demeyer, Diététicienne à Antibes et ses environs.

N’hésitez pas à me poser des questions par :

Email : cannelledemeyer.dieteticienne@gmail.com

Instagram : cannelledemeyer_dieteticienne

Facebook : Cannelle Demeyer Diététicienne Nutritionniste

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Share via
Copy link