Suite à mon précédent article au sujet de la perte de poids, du manque de temps et des substituts de repas je tenais à vous proposer ce nouvel article. Grâce à celui-ci vous pourrez en savoir davantage sur les solutions qui s’offrent à vous si vous souhaitez garder un mode de vie sain au travail.
Je vous donnerai également quelques un de mes conseils sur la perte de poids. Enfin, le but global de cet article serait de vous informer sur les comportements pro-santé que vous pourriez mettre en place, même si vous manquez de temps au quotidien.
I- Que faire si je n’ai pas le temps de manger un repas complet ?
Dans ce cas-là plusieurs solutions s’offrent à vous :
Premièrement, demandez-vous s’il n’est vraiment pas faisable pour vous de dépenser 20 à 40 minutes pour un repas. Si tel est le cas, alors je vous conseillerai de fractionner votre alimentation.
Qu’est-ce que fractionner ?
Fractionner son alimentation c’est manger plusieurs fois dans la journée de petites quantité plutôt que de manger 2 à 3 repas conséquents.
Ne vous inquiétez pas, cela ne signifie pas que vous allez passer votre journée à grignoter. Au contraire, il s’agit de collations saines et équilibrées dont je vous mentionnerai des exemples ci-dessous.
Le nombre de collations dépendront de vos besoins individuels nutritionnels (c’est-à-dire, combien de calories vous nécessitez personnellement de manger tous les jours). Vous pourrez connaitre vos besoins nutritionnels en consultant un(e) diététicien(ne).
Si vous ne pouvez pas consulter un(e) diététicien(ne) il y a un autre moyen de connaître vos besoins nutritionnels. S’écouter, c’est la clé ! En effet, si vous écouter ce que vous dis votre corps vous êtes non loin de la vérité. Le but est donc d’écouter ses sensations de faim et satiété tout en se donnant un rythme alimentaire.
Qu’est-ce qu’un bon rythme alimentaire ?
En règle général, le schéma quotidien serait de consommer une collation au réveil (petit-déjeuner) puis une collation dans la matinée (vers 10 h par exemple) puis une autre collation (vers 14 h-16 h) puis le dîner en fin de journée.
Cependant, il s’agit là d’une généralité, c’est pourquoi c’est à vous de choisir les moments les plus adaptés pour consommer ces collations.
II- Qu’est-ce que je peux manger dans une collation saine et équilibrée ?
Pleins de choses différentes ! Il n’y a pas un exemple type de collation parfaite. Il s’agira surtout de manger équilibré et varié.
Exemple de collations matinales
- 1 poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches…) + un fruit de saison ou une compote
- Un yaourt + un fruit ou une compote
- Un mini sandwich salé (jambon fromage) ou sucré (beurre chocolat noir ou confiture).
Exemples de collations midi/ après-midi
- Mini sandwich salé (jambon fromage, thon crudités) + tomates cerises/ bâtonnets de carottes crues, bâtonnets de concombre crus
- Tupperware avec salade rapide : Maïs + concombre + poivrons + Œufs durs + pain ou autre produit céréalier (pâtes, riz, boulgour, semoule..)
- Part de tarte salé ou quiche + salade
Exemples de collations après-midi/ soir
- Mini wraps maison saumon fumé + salade + saint-moret (fromage) + fruit cru ou compote
- Avoine + graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes…) + yaourt
- Toasts avocats-tomates huile d’olive et épices + fruit ou produits laitier
Vous l’aurez bien compris, c’est donc possible de manger équilibré même si vous n’avez pas le temps. Pour résumer il y a donc deux grandes solutions qui s’offrent à vous. La première est de fractionner et donc consommer plusieurs collations dans la journée en gardant un certains rythme alimentaire. La deuxième solution serait de s’accorder plus de temps pour consommer des repas. Ci-dessous, je vais vous lister certains de mes conseils pour gagner du temps sur la confection de repas sains pour garder un mode de vie sain au travail.
III- Conseils pour la confection rapide de repas sains
- Cuisiner de grandes quantités en avance (et par la suite congeler ou disposer au réfrigérateur).
- Acheter des aliments surgelés non cuisinés ( par exemple, les haricots verts surgelés non cuisinés peuvent se cuire en 5 minutes à la poêle et n’ont pratiquement pas perdus leurs vertus nutritionnelles.
- Cuisiner des quiches et tartes : vous aurez plusieurs parts pour plusieurs jours
- Cuisiner cru : tomates cerises, concombres, salades, endives…
- Faire des salades rapides : végétaux crus + sources de protéines animales (œufs et thon émietté) ou protéines végétales (pois-chiches, haricots rouges, petits-pois, maïs) + source de féculents (complets de préférence).
CONCLUSION : Je vous ai conseillé plusieurs solutions afin de garder un mode de vie sain au travail. C’est à vous de décider quelle est la plus adaptée en fonction de votre situation. Dans un cas vous mangerez plus souvent dans la journée mais cela prendra peu de temps ou dans l’autre cas vous aurez un rythme alimentaire de base (avec 3 repas par jour). Dans tous les cas, je ne vous conseille pas de consommer des substituts de repas, qui ne pourront pas remplacer les bénéfices de plusieurs collations ou bien de repas traditionnels.
SURPRISE POUR VOUS
Vous souhaitez perdre du poids mais surtout stabiliser votre poids sur le long terme tout en vous faisant plaisir mais vous ne savez pas par où commencer ?
N’hésitez pas à me demander conseil en optant pour un bilan nutritionnel gratuit. Faire un point sur son alimentation et repartir avec des conseils personnalisés c’est possible !
Cannelle Demeyer, Diététicienne à Antibes et ses environs.
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