Sportifs et sportives d’endurance, cet article est fait pour vous ! Vous y retrouverez tous les conseils hygièno-diététiques concernant le sport d’endurance.

Quels sont les sports d’endurance ?

Scientifiquement, on définit l’endurance comme une aptitude à maintenir un effort d’une intensité relative donnée pendant une durée prolongée.

En effet, les sports d’endurance sont représentés par exemple par l’athlétisme, le triathlon, le cyclisme, la course, le tennis, le football, la natation ou tout autre sport de longue durée.

Cyclisme
Cyclisme

Quels sont les caractéristiques d’un sport d’endurance ?

Qui dit sport d’endurance, dit « filière aérobie », qui se différencie des filières anaérobies et anaérobies alactiques.

En effet, la filière énergétique aérobie nécessite de l’oxygène comme source principale de combustion des sucres afin de fournir de l’énergie à l’organisme.

C’est pourquoi, l’endurance aérobie se définie par la capacité à maintenir une certaine intensité d’exercice sur une période de temps prolongée. En effet, vous remarquerez que plus vous augmentez l’intensité de l’activité d’endurance, plus le corps a besoin d’oxygène. C’est pourquoi, le rythme de respiration et les battements du cœur augmentent. De plus, ce sont particulièrement les sports d’endurance qui vont favoriser la perte de poids, grâce à l’élimination des graisses.

Au niveau musculaire le travail prolongé fait notamment intervenir les fibres musculaires de type 1

Anatomie macroscopique du muscle squelettique
Anatomie macroscopique du muscle squelettique
Voici des exemples de bienfaits apportés par les sports d’endurance
  1. Tout d’abord, améliore le transport de l’oxygène,
  2. Renforce le cœur,
  3. Régularise la quantité de glucose dans le sang,
  4. Rend les muscles plus efficaces,
  5. Améliore le sommeil,
  6. Enfin, contribue à la bonne humeur.
Course d'endurance
Course d’endurance

Quelle alimentation est adaptée pour les sportifs et sportives d’endurance ?

En effet, l’alimentation va dépendre de la fréquence à laquelle vous allez pratiquer les sports d’endurance. En effet, si vous pratiquez moins de quatre heures de sport d’endurance par semaine, je vous conseille de vous orienter vers une alimentation équilibrée.

Cependant, si vous faites au moins quatre heures de sport d’endurance par semaine alors mes conseils sont les suivants :

Ci-dessous veuillez retrouver une vidéo pertinente qui explique les besoins nutritionnels, hydriques et minéraux des sportifs d’endurance :

Conclusion : le but étant d’avoir des réserves glycogéniques et lipidiques puis disposer d’un statut nutritionnel satisfaisant en minéraux et en vitamines. Enfin, de prévenir de la fatigue, des désordres cardiovasculaires et des troubles ostéo-articulaires.

Fin de marathon
Fin de marathon

Autres conseils :

Avant l’effort :
  • En effet, avant l’effort, favorisez un repas ou une collation pauvre en graisses. En effet, les aliments gras retardent la digestion ce qui peut diminuer la performance durant l’exercice. C’est pourquoi il est conseillé de limiter les apports en charcuteries, fritures et plats en sauces avant l’effort.
  • D’autre part, avant l’effort, il est conseillé d’éviter les repas ou collations trop riches en fibres. Celles-ci accélèrent le transit et peuvent donc provoquer des ballonnements qui sont susceptibles de vous gêner pendant l’effort. C’est pourquoi il est conseillé d’éviter les crudités, les légumineuses (lentilles, haricots rouges) ou les oléagineux.
Pendant/ Après l’effort :
  • Afin de limiter les points de côté durant l’effort, il est conseillé d’éviter les aliments solides et les boissons trop concentrées en sucres juste avant l’effort. Donc il est préférable de consommer des compotes ou des boissons glucidiques bien diluées avant de commencer l’entrainement.
  • En outre, une collation glucide +protéine est essentielle après l’effort.  Elle vous permettra une réparation musculaire efficace et un restockage en glycogène pour une meilleure performance aux entraînements suivants. Par exemple une collation composée d’une banane (aliment glucidique) et d’un fromage blanc (aliment protidique) est intéressant.
  • Enfin, le risque de déshydratation est accru chez un sportif et peut entraîner une baisse des performances sportives, d’énergie, de concentration de déchets non éliminés, de capacités physiques et intellectuels, crampes, tendinites et malaises. C’est pourquoi il est vivement conseillé de boire beaucoup avant, pendant et après l’effort. L’ISSN (International Society of Sport Nutrition) recommande d’ingérer 0,5 à 2L d’eau par heure sous forme de petite quantité de 150-200 mL toutes les 5-20 minutes pendant l’effort.
Pâtes aux œufs
Pâtes aux œufs

Pour avoir une idée de menu pour sportif d’endurance n’hésitez pas à aller sur mon nouvel article Menu pour sportif d’endurance.

Et les boissons de l’effort alors ?

En effet, il ne faut pas confondre boissons énergisantes et boissons énergétiques.

Les boissons énergisantes sont riches en sucres, en caféine, parfois en taurine et en glucuronolactone. L’efficacité de ces substances sur la pratique sportive n’a pas été démontrée voire aurait des effets indésirables cardiovasculaires, psychotropes et neurologiques selon l’ANSES. Elles sont donc à limiter.

Boisson énergisantes
Boisson énergisantes

Les boissons énergétiques sont les boissons de l’effort, aussi appelées « boissons diététiques glucidiques de l’effort ». Leur but est de fournir de l’énergie, d’apaiser la fatigue et de lutter contre la déshydratation (même si l’eau peut remplir ce rôle). Ces boissons sont composées essentiellement d’eau, de sucres, de sels minéraux (sodium et potassium) et de vitamines (majoritairement B et C). D’autre part, dans les boissons d’endurance ont retrouvent des sucres à digestion lente comme le fructose ou la maltodextrine.

Boissons énergétiques
Boissons énergétiques

Les boissons énergétiques sont conseillées dans les situations suivantes :

  • Lors de pratique sportive à forte dépense énergétique ou d’une durée supérieure à 1h30. La durée de l’effort est prolongée, et nécessite d’entretenir les apports sucrés pendant l’exercice.
  • Lorsque l’entraînement est très espacé du précédent repas ou lorsque la collation avant l’entraînement a été négligée ou supprimée. La boisson énergétique permet de compenser l’absence de collation, que l’on rencontre en cas d’activités sportives non programmées.

Mais aussi dans ces situations :

  • Chez le sportif fatigué : la boisson énergétique va lui permettre d’économiser ses réserves énergétiques et d’éviter de s’épuiser encore plus.
  • Lors d’une augmentation de la charge d’entraînement : la participation à des stages de préparation sportive impose plusieurs séances quotidiennes. La boisson d’effort sucrée permet de compenser les dépenses énergétiques élevées et d’améliorer la tolérance à l’effort et les performances.
Natation
Natation

Comment bien choisir une boisson de l’effort ?

Idéalement, une boisson de l’effort doit :
  • Premièrement, être isotonique (état intermédiaire entre les solutions hypertoniques et hypotoniques. Elle permet d’atteindre l’équilibre hydrosalin dans un organisme) ou hypotonique (une solution dans laquelle le solvant a une plus faible concentration de soluté -sels-) que celle dans le milieu cellulaire interne (ou cytoplasme).
  • Deuxièmement, contenir 60 à 80 g de glucides par litre (soit 6 à 8 g/100 mL).
  • Troisièmement, renfermer des glucides sous forme de sucre, glucose, fructose, éventuellement maltodextrine
  • Puis, contenir 500 à 700 mg de sodium par litre (sans dépasser 1 g/L)
  • Enfin, présenter un pH neutre

Ci-dessous vous retrouverez 3 boissons de l’effort que je vous recommande pour leur rapport qualité/prix

boisson énergétique sport d'endurance
boisson énergétique sport d’endurance

CONCLUSION : L’alimentation et le sport sont deux éléments qui vont toujours de pair. Dans le cadre des sports d’endurance, ce qu’il faut surtout retenir c’est qu’il faut avoir l’alimentation la plus équilibrée possible afin d’avoir tous les nutriments nécessaires à votre pratique sportive. D’une part, les macronutriments à favoriser sont les glucides complexes (sucres lents) en premier, les lipides (gras) en deuxième et enfin les protéines. Enfin, il ne faut pas oublier les micronutriments essentiels à votre pratique sportive d’endurance qui sont : le sodium, le potassium, le calcium, le fer, les vitamines du groupes B, les bêta-carotènes, la vitamine C et E.

J’espère que l’article vous aura plu, n’hésitez pas à le partager sur les réseaux sociaux si tel est le cas 😊

SURPRISE POUR VOUS

N’hésitez pas à me demander conseil en optant pour un bilan nutritionnel gratuit. Faire un point sur son alimentation et repartir avec des conseils personnalisés c’est possible !

Bilan Nutritionnel Gratuit
Bilan Nutritionnel Gratuit

Cannelle Demeyer, Diététicienne à Antibes et ses environs.

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Email : cannelledemeyer.dieteticienne@gmail.com

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Facebook : Cannelle Demeyer Diététicienne Nutritionniste

SOURCES :

https://www.nutripro.nestle.fr/dossier/nutrition-generale/forme-et-activite-physique/lactivite-physique-et-ses-bienfaits/nutrition-sportif

https://www.irbms.com/download/diaporamas-dietetique-du-sport/maton-sportifs-apports-nutritionnels-conseils.pdfh

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