Dans mon ancien article ” Natation et alimentation” je vous expliquais les principes de bases d’une alimentation adaptée aux nageurs de haut niveau. Aujourd’hui je vais vous donne en pratique un exemple de menu pour nageur professionnel. 

Matin : petit-déjeuner 3h avant la pratique sportive

  • Produit céréalier à IG (Indice Glycémique) bas (pain complet, pain de seigle, pain aux céréales, pain de maïs, avoine)
  • Produit laitier (yaourt nature, fromage blanc, petit-suisse, lait)
  • Fruit cru (agrumes ou fruits rouges de préférence) ou une compote 
  • Source de sucre de bonne qualité (miel, confiture, chocolat noir)
  • Boisson chaude ou froide

 

Toast oeufs et miel
Toast oeufs et miel

Midi : réserves de glycogène

  • Féculent (à IG bas) voir tableau IG ici
  • Portion de protéines animale (maigre de préférence tel que la dinde, le poulet, le poisson et les œufs) ou protéines végétales mais attention à votre tolérance des légumineuses pour la digestion. Il s’agira ici de pois-chiche, lentilles, petits-pois, maïs. 
  • Légumes cuits (crudités à consommer en fonction de la digestion)
  • Un produit laitier
  • Huile (colza, noix, olive) : varier les sources afin d’éviter les inflammations en ayant un équilibre des oméga 3 et 6.
  • Boisson

 

fruit et oléagineux
fruit et oléagineux

Collation avant entrainement : Limiter les aliments riches en graisses ou en fibres

  • Féculent blanc (le complet comporte plus de fibres)
  • Compote (moins de fibres que dans les crudités)
  • Produit laitier (éviter fromage et autres produits laitiers riches en gras)
  • Source de sucre de bonne qualité : confiture, chocolat noir, miel
  • Boisson

 

pamplemousse et orange
pamplemousses & oranges

Soir : réserves de glycogène 

  • Protéines animales maigres (poulet, dinde, œuf, poisson) ou végétales
  • Féculent
  • légumes cuits
  • Produit laitier ou fruit
  • Huile (colza, noisette, olive)
  • Boisson

 

pâtes
pâtes

 

CONCLUSION : Le principal dans un menu de nageur professionnel est de garantir un apport calorique suffisant afin d’assurer la performance sportive. Eviter les aliments trop gras et trop riches en fibres (surtout juste avant la pratique sportive). Bien s’hydrater au quotidien n’est pas un plus, c’est un indispensable. 

Si vous avez apprécié mes conseils, n’hésitez pas à les partager ! 🙂

 

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Email : cannelledemeyer.dieteticienne@gmail.com

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SOURCE

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