Manger équilibré ce n’est pas si facile que ça en a l’air. En effet, nous pouvons retrouver à boire et à manger sur le sujet ! il est donc difficile de déceler le vrai du faux au sujet de l’équilibre alimentaire. Alors voici pour vous mes 5 astuces pour manger plus sainement au quotidien.
Astuce n=°1 : Introduire plus de végétaux
Vous n’êtes pas fan de légumes ou de fruits ? Saviez-vous qu’il faut en moyenne 400 à 500 g de légumes par jour et 350 g de fruits par jour pour un adulte ? Je suis certaine que nous arriveront à trouver un compromis !
Favoriser les crudités en apéro :
Si vous n’êtes pas un(e) grand(e) fan de la plâtrée de légumes dans l’assiette vous pouvez toujours essayer d’en apporter par un autre moyen ! Par exemple, rien ne vous empêche avant le repas de faire un apéritif avec quelques crudités (bâtonnets de carottes, concombre, tomates cerises, radis, chou-fleur) accompagnée de sauce maison tel que du guacamole ou du houmous.
Introduire les légumes dans la recette :
Ou autres types de préparations comme des quiches, risotto, gratins.
Apporter plus de fibres par d’autres manières :
30 g (une petite poignée) d’oléagineux non grillé non salé tel que des amandes, noisettes, pistaches, cacahuètes = 3,6 g de fibres
150 g de légumineuses (protéines végétales comme les lentilles, pois-chiches, petit-pois, fèves, haricots rouges…) = 12,5 g de fibres
100 g de féculent complet (riz complet, pâtes complètes, quinoa, semoule complète…) = 6 g de fibres
A savoir que les apports conseillés pour un adulte en fibres est estimé à 25-30 g par jour.
Astuce n=°2 : Diversifier les sources de protéines
Aujourd’hui il devient plus important de diversifier les sources de protéines en réduisant notamment notre consommation de protéines animales pour favoriser la part de protéines végétales.
Attention, dans les protéines végétales il y a des produits à limiter. Notamment le soja qui est un phyto-œstrogène et donc un perturbateur endocrinien. On le retrouve dans plusieurs produits (sauce soja, tofu, tempeh, steak de soja, crème de soja…). Sa consommation doit être limitée et occasionnelle.
Attention aussi aux modes « Veggie ». Il se cache bien des choses derrière un steak végétal ou autre produits dérivés telles que les saucisses Veggie, boulettes Veggie ou nuggets Veggie. Bien souvent, celui qui sait le mieux se cacher, c’est le gras ! parfois 15 à 20 g de gras par portion. Alors que la quantité de gras conseillée pour un repas est plutôt d’une cuillère à soupe ou d’une cuillère à soupe et demi soit 10 à 15 g. Dans le cadre du steak végétal, c’est 15 à 20 g de gras seulement pour le steak, donc sans compter la matière grasse de cuisson ou d’accompagnement de vos légumes ou de vos féculents !
Vous l’aurez compris, il est préférable de varier les sources de protéines.
Voici quelques menus pour vous aider :
Astuce n=°3 : Favoriser les produits sucrés de meilleure qualité nutritionnelle
- Sirop d’érable (= fructose, de plus ce produit sucré a un pouvoir sucrant très élevé, on en consomme donc moins et donc moins de sucre dans la journée). Appréciable dans un fromage blanc par exemple.
- Sucre de coco (Index Glycémique bas) pour remplacer le sucre blanc dans vos gâteaux.
- Miel d’acacia (IG bas/moyen) : sur vos tartines le matin !
- Chocolat noir (à partir de 70%), permet de finir le repas sur du sucré sans faire de mal à votre santé !
Attention : éviter les « faux-sucres » comme les édulcorants, ou bien encore le sirop d’agave qui en réalité a un IG haut. Plus de précisions sur les sucres dans cet article : Les différents sucres et notre santé
Vous avez déjà passer 3 étapes… C’est déjà pas mal ! Mais que peut-on bien faire de plus ?
Astuce n=°4 : Varier les sources de gras !
Du gras ? Dans une alimentation équilibrée ? Mais oui bien-sûr ! Les lipides nous permettent de véhiculer nos bonnes vitamines apportées par les fruits initialement. Mais aussi, les lipides nous permettent de réguler la température de notre corps, et entre-autre se retrouvent dans la composition de nos membranes cellulaires. Ils sont donc indispensables à notre santé (et ça, même lorsque l’on souhaite perdre du poids).
Alors, qu’est-ce qu’on mange ?
De tout ! Pas en petite quantité mais en quantité adaptée. Notre alimentation doit être composée de 30 à 40% de lipides. Bon je vous avoue que si vous apportez 30 à 40% de lipide avec du fromage et de la charcuterie c’est votre cœur qui ne va pas être content ! Alors on fait un petit effort et ont fait plaisir à notre cœur et à notre tête !
Pour plus d’oméga 3 et d’oméga 6 :
Aujourd’hui nous sommes plutôt carencés en ces deux oméga en France. En effet, nous ne pouvons pas les créer par nous-même. Par contre nous pouvons créer de l’oméga 9 (AGMI). Dommage pour les sudistes ! L’huile d’olive est une source majeure d’oméga 9. Dommage aussi pour les nordistes car le beurre contient des AGS, qu’il ne faut pas supprimer mais limiter car ce sont eux qui favorisent la mauvaise santé cardiovasculaire lorsqu’ils sont consommés en excès.
Pour plus d’informations sur le gras et notre santé : Pourquoi le gras c’est bon pour la santé ?
Astuce n=°5 : Adapter les quantités à ses besoin nutritionnels
On a toujours entendu dire « il faut manger de tout en petite quantité« . Et malheureusement c’est faux ! J’aime la première partie de la citation « il faut manger de tout » et je la soulignerai par cette celle-ci « quand on mange de tout on ne manque de rien« .
Néanmoins, j’ai un peu de mal avec la suite de la citation « en petite quantité ». En effet, manger de tout est important, mais attention, nous n’avons pas les mêmes besoin lorsqu’il s’agit de légumes, viandes ou produits sucrés ! Réduire le tout en disant « en petite quantité » signifie que chaque aliment est bon s’il est consommé raisonnablement. Mais qu’est-ce que « raisonnable » ?
Par exemple, nous avons besoin par jour de 400 g de légumes, 150 g de viande et 30 g de produits sucré (optionnel), nous voyons bien que tout ne doit pas être en petite quantité. Par contre, chaque aliment doit être consommé en quantité adaptée. Et adaptée à quoi ? A vous !
Bien-sûr vous pouvez vous fier aux recommandations nutritionnelles pour une première approche mais rien n’est mieux que d’écouter ses sensations de faim et satiété.
Mais voilà le hic…
Mais voilà le problème, beaucoup de personne ne parviennent pas à faire la différence avec le besoin de manger, l’envie de manger et la gourmandise. Beaucoup ne voit pas la différence entre « je n’ai plus faim », « je suis plein », « j’ai mal au ventre », « j’ai assez mangé ». C’est à ce moment-là qu’il faut demander l’aide d’un professionnel. C’est un problème de fond qui ne changera pas si vous ne le travaillez pas. Il faut le travailler notamment avec la structure des repas, temps de repas, rythme des repas et qualité des repas. Je peux vous aider dans cette démarche.
Si vous avez des questions n’hésitez pas à m’écrire par mail
- cannelledemeyer.dieteticienne@gmail.com
- ou bien par téléphone : 06 17 69 23 35
- Ou sur Facebook et Instagram
Conclusion : Vous avez compris dans mon article « 5 astuces pour manger plus sainement » que manger sainement ce n’est pas manger « healthy » « Veggie » « sans gluten » ou autre type de mode. Manger sainement c’est s’écouter, favoriser une alimentation de qualité, diversifier vos repas, manger de tout (en quantité adaptée). Et cela s’apprend. Bravo pour votre démarche, je vous souhaite un bon chemin vers le progrès. Et vous n’en serez pas déçu.
